برنامه تمرینات بدنسازی فوتبال بدون وزنه یک ماهه:

یک برنامه بسیار مفید و خلاصه بدنسازی فوتبال برای مدت یک ماه جهت استفاده فوتبال آموزان عزیز تقدیم میگردد ضمن اینکه این برنامه بسیار ساده طراحی گردیده و جهت استفاده فوتبال حرفه ای نیز می باشد. لذا عزیزان علاقمند ابتدا به چند نکته مهم توجه بفرمایند:

1-در پایان هر جلسه تمرین ذکر شده ضروری است که تمرینات تکنیک( باتوپ) نیز در هر جلسه انجام شود شامل(روپایی،حمل توپ،دریبلینگ و ....).

2-گرم کردن عمومی بدن بمدت 5 الی 7 دقیقه.

3-دوهای اعلام شده با توجه به درصد میباشد و به صورت تداومی انجام می شود.استراحت فعال (کار با توپ).

4- سرد کردن عمومی بدن به مدت 5 الی 7 دقیقه.

5- دوش گرفتن بعد از هر تمرین الزامی می باشد.

6- در خلال تمرینات استفاده از 250 تا 300 cc آب مفید است. 

بعد از تمرینات بارگیری مواد غذایی تا دو ساعت اولیه مهم می باشد (کربوهیدرات).

مدت: 30 روز

روز اول - دوم - سوم

دویدن هوازی 20 دقیقه با فشار 50%( در دو تایم 10 دقیقه ای با 3 دقیقه استراحت فعال در بین دو تایم).

سرعت 10*6 متر (6 بار مسافت 10 متر را با سرعت طی نموده در برگشت به منطقه شروع بصورت راه رفتن).

در مسافت 10 متر حرکات زانو بلند - گام ریز از جلو - گام ریز از پهلو از هر دو جهت - پا بکس از هر دو جهت.

پرش آهویی - لی لی رو یک پا و بلند شدن روی هوا - هرکدام دو مرتبه انجام شود.

در 4 سمت هر سمت 10 مرتبه حرکت شکم.

در 3 سمت هرسمت 10 مرتبه حرکت شنای سوئدی.

روز دومو سوم نیز همین برنامه انجام شود.

روز جهارم استراحت کامل.

روز پنجم و ششم:

دویدن هوازی 30 دقیقه 50%( در 2 تایم 15 دقیقه ای و 5 دقیقه استراحت فعال در بین دو تایم).

12*6متر زانو بلند(مسافت 12 متری را 6 مرتبه زانو بلند طی نمائید در برگشت استراحت راه رفتن تا منطقه شروع ).

حرکات ریتمیک ( نرمشی و جهشی) 3دقیقه.

در 5 سمت هرسمت 10 مرتبه حرکت شکم.

در 4سمت هر سمت 10 مرتبه حرکت شنا سوئدی.

روز هشتم و نهم:دویدن هوازی 40 دقیقه 50%( در دو تایم 20 دقیقه ای با 5 دقیقه استراحت فعال).

10*7 متر سرعت(7 بار مسافت 10 متری را با سرعت طی نموده در برگشت به منطقه شروع راه رفتن).

5 بار مسافت 10 متر را زانو بلند - گام ریز از جلو - گام ریز از پهلو از هر دو طرف و پا بکس از هر دو جهت.

پرش آهویی - لی لی رو یک پا و بلند شدن روی هوا- هرکدام 3 مرتبه انجام شود.

در 6سمت هر سمت 10 مرتبه حرکت شکم .

در 5 سمت هر سمت 10 مرتبه حرکت شنا سوئدی.

روز دهم: استراحت( در صورت امکان یک بازی سبک).

روز پانزدهم و دوازدهم:

دویده هوازی 45 دقیقه( در دو تایم 22 دقیقه ای با ده دقیقه استراحت فعال).

4 بار مسافت 10 متر با سرعت طی نموده در برگشت به نقطه شروع راه رفتن.

4 بار مسافت 20 متر را طی نموده در برگشت به نقطه شروع راه رفتن.

6 سمت هر سمت15 بار حرکت شکم.

5 سمت هر سمت 12 با حرکت شنای سوئدی.

روز سیزدهم استراحت کامل.

روز چهاردهم و پانزدهم:

گرم کردن با حرکات ریتمیک و نرمش و جهش با کشش 15 دقیقه ای.

حرکت قدرتی پا 3 سمت هد سمت 10 بار انجام شود.

بازیکن روی زمین دراز کشیده پاهای خود را به سینه نفر دوم می چسباند و با استفاده از قدرت پا بازیکن دوم را به عقب بر می گرداندو بعد پاهای خود را جمع می کند باز عمل را تکرار می نماید.( سعی شود نفر دوم وزنی معادل خود بازیکن و یا کمتر داشته باشد و در صورت نبود هم وزن از نیروی کمتری استفاده شود و فشار بیبش از حد نباشد).

روز شانزدهم و هفدهم: گرم کردن معمولی 10 الی 15 دقیقه.

 حرکات ریتمیک 3 الی 5 دقیقه.

مسافت 30 متر را با گامهای بلند طی نماید.3 بار تکرار در هر بار 15 ثانیه استراحت.

6 سمت هر سمت 15 بار حرکت شکم.

5 سمت در هر سمت 12 بار حرکت شنای سوئدی.

روز هیجدهم استراحت کامل.

روز نوزدهم و بیستم:

دویدن هوازی 50% متوالی به مدت 30 دقیقه.

7 سمت هر سمت 10 بار حرکت شکم.

کار قدرتی بر روی ران ها و زانو ( اسکات جمع) بدون وزنه.

روز بیست و یکم:

استراحت( در صورت امکان سونا و استخر)

روز بیست و دوم و بیست و سوم:

گرم کردن عمومی بدن 10 الی 15 دقیقه.

10 ثانیه درجا دویدن سریع.

30 ثانیه استراحت.

20 ثانیه درجا دویدن سریع.

30 ثانیه استراحت.

40 ثانیه در جا دویدن سریع.

30 ثانیه استراحت.

50 ثانیه درجا دویدن سریع.

30 ثانیه استراحت.

1 دقیقه درجا دویدن سریع.

30 ثانیه استراحت.

5 دقیقه کشش و نرمش.

1 دقیقه درجا دویدن سریع.

30 ثانیه استراحت .

50 ثانیه درجا دویدن سریع.

30 ثانیه استراحت.

40 ثانیه درجا دویدن سریع.

30 ثانیه استراحت.

20 ثانیه درجا دویدن سریع.

30 ثانیه استراحت.

10 ثانیه درجا دویدن سریع.

30 ثانیه استراحت.

روز بیست و چهارم استراحت کامل.

روز بیست و پنجم و بیست و ششم:

گرم کردن عمومی بدن با حرکات ریتمیک 5 الی 10 دقیقه.

30 دقیقه دویدن بصورت:

10 دقیقه فشار 50%

5 دقیقه 60%

5 دقیقه 70%

5 دقیقه 60%

5 دقیقه 50%

روز بیست و هفتم: استراحت کامل ( در صورت امکان سونا و استخر).

روز بیست و هشتم و بیست و نهم:

گرم کردن با حرکات ریتمیک 10 دقیقه کشش و نرمش.

دویدن در 3 تایم 10 دقیقه ای با فشار 70 درصد بین هر تایم 3 دقیقه استراحت فعال.

روز سی ام: استراحت کامل